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ヒップスラストがもたらす最高の効果とは?

ヒップスラストがもたらす最高の効果とは?

お尻ともも裏の境界線が目視でき、

かつ丸みを帯びたヒップ。

これに憧れる女性も多いのではないだろうか。

最近、ヒップアップトレーニングといえば

ヒップスラストが巷でも有名だが、

侮る事なかれ、

このトレーニングはヒップアップ以外にも

アスリートから腰痛持ちの人まで幅広く

良い影響をもたらしてくれる。

そんなヒップスラストの効果を

論文での内容と筆者の見解・経験を

織り交ぜて紹介したいと思う。

筆者のInstagramはこちら☟

https://www.instagram.com/shoya_chiritsumo/

ヒップスラストとは?

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ヒップスラストのターゲット部位は主に大臀筋とハムストリングス。
大臀筋の主な機能は大きく2つに分けると、股関節「伸展・外旋」
ハムストリングスの主な機能は股関節「伸展」・膝関節「屈曲」である。

ヒップスラスト動作は、ベンチや椅子に上背部をもたれ掛かり固定させ、バーベルやダンベルなどのウエイトを下腹部辺りにのせて
お尻を上下動させる種目である。
お尻を上げる動作の時に一番負荷がかかる事から、大臀筋とハムストリングスを鍛える事に繋がり、
膝の角度を少し広げると更にハムストリングへの負荷が高くなったり、片足で行うと強度が増したりとなかなか汎用性が高い種目だ。


何より高重量で大臀筋の収縮力を鍛える事ができると言う所は、他のバーベル種目にも活きてくる。
これに関しては、後ほど記述しているのでそちらを参考にしてもらいたい。

ヒップスラストはスプリント能力を向上させる!?

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始めに言っておこう。
残念ながら現時点で、ヒップスラストがスプリント能力向上に100%直結すると言った論文は発表されていない。
しかし、ヒップスラストにはスプリント能力を向上させる可能性あるのではないかという研究結果もある。

走る動作には多くの筋肉が連動している。
その中でも、脚を後ろに蹴る動作によって身体を前へと運ぶ、いわゆる「推進力」に大きく貢献している筋肉は大臀筋とハムストリングスだ。

前述した脚を後ろに蹴る動作は大臀筋とハムストリングスの機能の1つである股関節伸展であり、
この伸展動作に大きく貢献しているのが上記の筋肉である。

いくつかの論文からヒップスラストとスプリントの相関関係を研究したものを紹介しよう。

フロントスクワットとヒップスラストでの比較研究

フロントスクワット、ヒップスラスト、スプリント
2017年4月、Bret Contrerasらの研究では、青年期の男性のパフォーマンスに対する6週間における
ヒップスラスト&フロントスクワットトレーニングプログラムの効果を比較した研究で、
垂直跳びの高さ・水平跳び(幅跳び)の距離・10m&20mのスプリントタイムのパフォーマンスの向上について調べました。
※その他の計測種目も比較対象でしたがこの記事では省略します。

その結果、、、
・垂直跳び→ヒップスラストくフロントスクワット

・10m&20mスプリントタイム→フロントスクワットくヒップスラスト

この研究ではヒップスラストがフロントスクワットよりも10m&20mスプリントタイムが向上したという結果が出ています。
これはヒップスラストが水平方向の力発揮、つまり人体に対して前後運動での力を発揮している事から、同じ前後運動であるスプリントのタイム向上に繋がったとされている。

ちなみに最も最近2021年の研究でも、ヒップスラストとスプリントパフォーマンスは相関している可能性があるとの結果も出ている。

ヒップスラストはバックスクワット&デッドリフトの補強に使える

ヒップスラスト、スクワット、デットリフト、補強
トレーニングの王様であるバックスクワット(BSQ)・デッドリフト(DL)
バックスクワット(BSQ)は主に大腿四頭筋を
デッドリフト(DL)は主にハムストリングスを使います。
その両方の動作に中間的なポジションで関与している筋肉は大臀筋です。

しかし、この2つの動きだけでは大臀筋を鍛えるには不十分。
なぜなら、2つの動作のフィニッシュポジションではヒップスラストと比べて大臀筋はフル動員されていません。
これは前述した、ヒップスラストが水平方向の力発揮をしている事と関係してきます。

ウエイトトレーニングは重力に逆らって行うものがほとんどです。
下腹辺りに乗せたウエイトを床から股関節伸展の力で挙上する
ヒップスラストがバックスクワットやデッドリフトに比べて大臀筋を動員する動作なのは一目瞭然です。

では何故、ヒップスラストがBSQやDLの補強運動になるかというと、
股関節の伸展動作がウエイトを挙上する際に大きく関わっているからです。

BSQやDLで上半身がウエイトに負けない様に正しい姿勢をキープする役割は脊柱起立筋群(アイソメトリック収縮)が担っています。
そしてウエイトを挙上する際には膝や股関節の伸展筋群が力を発揮します。

簡単にまとめると、脊柱起立筋・大腿四頭筋・ハムストリングスだけが頑張ってもそれと同等の筋発揮ができる
股関節伸展の機能を持つ大臀筋が強くないとヘビーなウエイトには対応できずに脊柱がウエイトに負けて丸まってしまいます。

BSQ・DL・ヒップスラストは三角関係で考えて取り組む事をオススメします。

[参考] スクワットとデッドリフトを補完するヒップスラスト

大臀筋を鍛えて腰痛解消??

腰痛、腰痛改善、ヒップ
腰痛には様々な原因があります。
肉体的疲労や姿勢の悪さなどの身体的ストレスから、メンタル面などの精神的ストレスまで様々です。

しかし、もしあなたの腰痛の原因が身体的ストレスなら
ヒップスラストに取り組む事により、改善の糸口に繋がるかもしれません。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉は主に大臀筋です。
大臀筋には骨盤の安定性を高める機能があり、骨盤を正しい位置に保つ役割を果たしてくれています。
もちろん、骨盤の安定性を高めているのは大臀筋だけでなく中臀筋や大腿二頭筋など他の下肢の筋群も貢献しています。
お尻の筋力を鍛えるエクササイズは何もヒップスラストだけではありません。

しかし筋力を高めていくには漸進性過負荷の法則(漸進性の法則×過負荷の原則)に則ってトレーニングする必要があります。
少しずつ扱える重量や負荷を上げていくといった方法が一番継続性があり、効果も出やすい。何よりシンプルです。

ヒップスラストは主にバーベルを使って行う為、1kg~のウエイト調整がしやすく
少しずつ負荷を上げやすい種目なので筋力がついてきたかどうかは、扱える重量により確認する事ができます。

筆者は過去、ウエイトトレーニング中に腰に大怪我をしてしまい現在も椎間板ヘルニアを2匹飼っています。笑
ですが今、全くと言っていい程痛みや痺れなどの症状は出ていません。
それは怪我直後から現在に至るまで、ヒップスラストを筆頭に大臀筋の筋力トレーニングを欠かさずに行ってきたからだと思います。

症状によって腰痛対策は様々ですが、ヒップスラストは腰痛改善に繋がる素晴らしいエクササイズなので是非取り入れて頂きたい種目です。

私が指導させて頂く天満橋のパーソナルジムでは、腰痛改善のトレーニングにも力を入れています。