身体作りをより加速させるサポート役として、普段の食事だけでは賄えない栄養素等を補う為の様々なサプリメントが世の中には溢れています。

そのサプリメントの中でも科学的に効果があると証明されている一つにクレアチンがあります。

クレアチンはトレーニングをしている人ならプロテインと同じくらい多くの人に

認識されているサプリメントです。

クレアチンは筋肥大や筋力UPにとても効果的なサプリメントですが、

実はほとんどの研究では男性が被験者なのです。

では、女性がクレアチンを摂取した場合男性と同じ効果があるのでしょうか？？

今回は女性へ及ぼすクレアチンの影響について紹介していきたいと思います！

Outlaw, J., Burks, B., Hayward, S. et al. Effects of post-exercise whey protein vs. whey protein plus creatine consumption in females. J Int Soc Sports Nutr 10, P20 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-S1-P20

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P20

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

結論

国際栄養学会の研究、Effects of post-exercise whey protein vs. whey protein plus creatine consumption in females(女性における運動後のホエイプロテイン対ホエイプロテインとクレアチン消費の影響)によると、8週間の筋力トレーニングを受けた若い女性グループ(21歳前後)がトレーニング後にプロテインとクレアチンを摂取したグループとホエイプロテインだけを摂取したグループに分かれ比較したところ、両グループ共に筋力・無酸素能力・除脂肪筋量は優位な増加が見られたと報告されています。

この事から、女性がクレアチンを追加で摂取しても
特に大きな変化が見られない可能性がある事が分かります。

別の研究では...

また国際栄養学会の研究、
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine(国際スポーツ栄養学会の立場：運動、スポーツ、および医学におけるクレアチン補給の安全性と有効性)でも、クレアチン摂取の利点は男性と女性で報告されていますが、研究の大部分は男性で行われており、一部の研究ではクレアチン補給に応じてトレーニング中に女性が筋力や筋肉量の増加をあまり見ない可能性があることが示唆されていると記載されています。

別の点では効果がある可能性も

女性がクレアチンを摂取しても筋肉量や筋力自体の飛躍的な増加は見られませんが、「高強度運動や持久力種目に関与するアスリートに利益をもたらす可能性がある」と記載されているので、筋肉の増加に関してはあまり効果が見られないものの、筋中に溜め込まれたクレアチンが代謝経路に働きかけることにより、運動の持続時間が向上しているのではないかと筆者は考えます。

そして、様々なスポーツにおける女性アスリートのクレアチン使用率自体が男性アスリートに比べると少ない事から今後の研究で新たに判明する事もあると思います。

まとめ

今回は女性におけるクレアチン摂取の影響について
書いていきました！！

今回取り上げた研究からわかる通り、クレアチンは女性にとって必須サプリメントのうちには入らないかもしれませんね。。
しかし、まだまだ女性のクレアチン摂取に関しての研究が少ないですし、クレアチン摂取により持久力アスリートなどでは
男女関係なくパフォーマンス向上の可能性があるという報告もあるので今後の更なる研究に期待しましょう!!

この記事にかかわらず、他にも様々な論文や研究を紹介していますが、1番はまず自分の身体で試してみる事が大切だと筆者は考えます。
ですので、クレアチンの効果を感じている方はそのまま摂取して頂ければと思います!!