まず初めに筋肉には起始・停止(筋肉がどこからどこについているか)と言う言葉があります。
前鋸筋の起始・停止は、
起始：肋骨1~9本目
停止：肩甲骨の内側の縁(内側縁)までついています。

ざっくりとイメージすると肋骨を覆う様についており、肩甲骨にも付着しているため肩周りの動きにも大きく関与してきます。

そして、この前鋸筋はローテーターカフの１つである肩甲下筋(肩のインナーマッスル)と部分的に重なる様な形で存在しており、
前鋸筋が硬くなってしまうと肩甲下筋の動きも悪くなってしまいます。
小胸筋という大胸筋の下にある筋肉とも深い繋がりがあります。

そして、肩甲下筋だけでなく菱形筋や腹斜筋(内・外)と筋肉の走行が繋がっています。
他の筋肉との繋がりについては、また別の記事で書いていく予定ですので、少々お持ちください！！

では次に、前鋸筋の働きと筋肉の走行について書いていきたいと思います。

前鋸筋の働き
肩甲骨の下制・外転・上方回旋・下方回旋・肩甲骨固定時の肋骨挙上
主にこの5つになります。

実は、この他にもあまり聴き慣れないかも知れませんが、
肩甲骨の後傾にも深く関わっています。

１つずつ見ていきましょう。

肩を落とすと言う表現の動きになります。
逆に肩をすくませている筋肉で代表的なのは首から肩のラインに沿って付着している僧帽筋(上部繊維)です。
前鋸筋が上手く働いていないと肩がすくんだ状態になり肩こりなどの原因に繋がります。

ベンチプレスなどの胸を鍛えるトレーニングの時にしっかりと肩甲骨が下がっていないと、
肩が上がったままウエイトを降ろしてしまい、肩のインピンジメントと言う重大な怪我に繋がってしまいます。

これは後に記述する「肩甲骨固定時の肋骨挙上」に繋がってきます。

肩甲骨を外側に開く動作になります。
ボクサーがパンチを打つ動作の時に使われる筋肉なので、「ボクサー筋」とも前鋸筋は呼ばれます。
そして「猫背・巻き肩」はこの「外転」の動きが過度に出てしまっているものなので
逆の動きである、肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)動作とのバランスが取れていない状態です。

肩甲骨の「外転」の重要な役割としては、肩甲骨の動きを安定させる事にあります。
試しに、猫背の状態・肩甲骨を寄せた状態でバンザイしてみてください。
猫背の時は腕が真っ直ぐに耳の横まで来ず詰まってしまい、逆に寄せた状態では先程の僧帽筋(上部繊維)に力が入ってしまうと思います。

肩甲骨が開きすぎず・閉じすぎず、ちょうど良いポジションにないと、腕を挙げた際に正しいポジションにきません。
特に肩を良く使うスポーツやウエイトトレーニングでは肩甲骨の安定性は力を十分に伝える他、肩周りの怪我予防にもとても重要な役割があるので「外転」のみに着目したエクササイズも取り入れるべきです。

この動作は肩甲骨を上下方向に「回旋」させる動きで、
分かりやすい動きとしては、バンザイ(上方回旋)とバンザイから腕を下ろす(下方回旋)動作になります。

ちなみに、前鋸筋上部は下方回旋・下部は上方回旋、と筋肉の場所によってそれぞれの役割が異なる事から
１つの筋肉でも各部分が硬くなるとその他の動きにも影響をもたらすと言う事が考えられます。

腕を上げる動作に大きく関わっている為、先ほどの肩甲骨外転と協調して動く必要性があるのです。

「肩甲骨固定時」とはどの様な時か。
ここは筆者の考えも少し交えています。

日常生活の中で意識して肩甲骨を固定する瞬間は滅多にないと思いますが、
トレーニングをしている人なら、胸を鍛える時に良くこの動作を行っているのではないでしょうか??

胸に効かせる為には、胸を張り筋肉をある程度ストレッチさせた状態をキープする必要があります。
ただ単に胸を張った状態、いわゆる肩甲骨を寄せた(内転)だけでは重りを動かした際に、肩がすくみ、
例えばベンチプレスなら肩の怪我に繋がってしまう可能性があるので肩甲骨を下げる必要があります。

もう、お気づきかも知れませんが「肩甲骨固定時」とは肩甲骨の[下制]と若干の[下方回旋]が関与していると筆者は考えます。
この２つの動作で、肩甲骨が引き下げられる事により肋骨が挙上するという仕組みなのではないでしょうか。

後傾と聞くと大体、骨盤の前傾・後傾がメジャーですが肩甲骨にもその表現が当てはまります。
肩甲骨は身体を側面から見た時に、元々やや前傾しています。
これが過度に前傾しすぎてしまうと巻き肩や明らかな姿勢の悪さに繋がってきてしまいます。

これを正しいポジションに納めているのが前鋸筋の役割です。
前鋸筋には前述した下制の役割がありますが、この役割が肩甲骨の過剰な前傾を抑えてくれています。

前鋸筋が硬くなってしまうと、肩甲骨の正常なポジションを保つ事ができません。
肩甲骨が上がってしまい、前傾がひどくなり肩が開いてしまい、巻き肩や猫背の原因となり
ただでさえ効かせるのが難しい、ベントオーバーロウなどの肩甲骨を寄せるトレーニングが僧帽筋(上部繊維)に逃げてしまい苦手意識を持ちやすくなってしまいます。

ここまで読んでくれたあなたは、前鋸筋の重要性、、分かって頂けましたよね?(^ω^)

※今回はそこまで記述していませんが、「小胸筋」という筋肉も前鋸筋と同じ役割を持つ筋肉なので肩甲骨の動きとポジションを保つ為に重要な筋肉です。

肩甲骨の内転・外転に焦点を当てたエクササイズ。

腕立て伏せの姿勢で肘を曲げずに肩甲骨を落とす(内転)・出す(外転)を繰り返し、
特に肩甲骨を出す動きの時に肋骨を収縮させるイメージで行います。

ウォーミングアップなどに取り入れると効果的です。
3セット12~15回

少し変わった動きなので、トレーナーなどの専門家に教わるのをオススメします。
肩甲骨を内転させたポジションに焦点を当て、重りを使って前鋸筋をストレッチする種目です。

立った状態で肩甲骨を内転させても前鋸筋に対しては対してストレッチはかかりませんが、
横に寝た状態で肘を曲げる事によって、重力と重りの負荷がかかるベクトルが重なりストレッチをしっかりかける事ができます。

重りはダンベルでも大丈夫ですが、オススメはケトルベルです。
ケトルベルなら手首に引っかかった状態になるので保持するのが楽です。

2セット各30秒ホールド