一般的に肩を下げる事が肩甲骨の下制です。

そして肩甲骨の上下運動で必ずと言って良いほどセットになってくる筋肉があります。
それが僧帽筋(上部繊維)です。
この僧帽筋の役割は肩甲骨の挙上、いわゆる肩を上げることです。
普段の姿勢から、よく肩がすくんでいる人は常日頃から僧帽筋を酷使している事になります。

その結果筋肉が硬くなり肩こりに繋がります。
ただ、慢性的に肩こりや猫背などの姿勢に悩まされてる人は直接僧帽筋にアプローチしても改善されることは
少ないかもしれません。
それは僧帽筋が酷使されてたせいで、肩を下げる小胸筋の機能が低下している恐れがあるからです。

この様な場合は小胸筋の柔軟性と筋力を高める必要性があります。

バンザイの姿勢から腕を下げるなどの動きが肩甲骨の下方回旋です。
これは肩甲骨の下制と特に協調して動きます。

肩甲骨の下方回旋は体幹部の安定性を高める為にも重要な役割があります。
下制と下方回旋を同時に行うと強く背中周りの筋肉に力が入るのがわかると思います。
背中の筋肉に力が入ると肩甲骨が固定されるのでウエイトトレーニングで高重量を扱う時の体幹の安定性や
肩関節の怪我予防にも繋がります。

肩甲骨を外側に開く動きです。
この外転作用が強く働きすぎてしまうと、猫背に大きく繋がってきます。
何なら、小胸筋が硬くなってしまう事によって一番影響が出てくるところが肩甲骨外転だと筆者は考えます。

姿勢が悪い=猫背が一般的なイメージですが、猫背は胸が閉じた状態です。
小胸筋は身体の前面についている筋肉なので、肩甲骨外転の作用を持つ小胸筋が硬くなると
肩甲骨が常に外側に開いた状態になってしまうので、デスクワークの様に長時間座った状態で作業する方は、
姿勢が崩れ硬くなりやすいので注意が必要です。

小胸筋は努力呼気(息を吐く)の時に肋骨を挙上させて肩の動きを助ける役割があり、
肩甲骨固定時とは、肩甲骨が動かない様に内転位(内側に寄せた状態)や外転位(外側に開いた状態)の
ポジションでキープすると捉えるのが一番イメージしやすいと思います。

トレーニングで言えば、ベンチプレスやオーバーヘッドスクワットなど
腕を伸ばした状態から何らかの作業をする時に必要になってくる機能です。

小胸筋の起始・停止部が肋骨~烏口突起についている事から、収縮した際に肩甲骨が前傾します。
ですので、小胸筋が硬くなってしまうと背中のトレーニング、特に僧帽筋中部や菱形筋などの肩甲骨内転動作で鍛えるトレーニングが苦手になりやすいです。

その理由としては、常に肩甲骨が前傾状態になり、前傾状態という事は肩甲骨がやや挙上しています。
そして肩甲骨を寄せた際に、若干の挙上状態である事から僧帽筋の上部に逃げてしまう可能性が高くなります。

身体を斜めにして行うベントオーバーロウやワンハンドロウなどの動作が特に苦手な傾向にあると筆者は考えます。
ちなみに上体を立てて行うシーテッドロウや身体を斜めにしますがインクラインベンチに寝転んで行う
インクラインダンベルロウなどはシートの角度が調節できるため、小胸筋が硬い人でもしっかり僧帽筋中部や菱形筋に効かせられると思います。

大胸筋・小胸筋の柔軟性を獲得するににとても良いストレッチです。
しかし、１つ注意点があります。
それは三角筋の前部(肩の前側)を強く伸ばしすぎない様に注意してください。
肩の怪我をまねく恐れがあります。
胸の筋肉だけにストレッチがかかっている事を意識しましょう。

下記の動画内の中でコーナーペックストレッチ以外にもエクササイズを説明してくれているので
そちらも是非ご覧ください♪

この種目は肘を曲げるか曲げないかで対象筋への刺激が変わってきます。
このプルオーバーはどちらかというと腕を伸ばし気味で行うので大胸筋・小胸筋への
ストレッチ種目として効果的です。

注意点としては、腕を伸ばした状態で行うので高重量すぎると肩の脱臼リスクがあります。
あくまでも筋力強化目的ではなく、柔軟性や連動性を高める種目として取り組むことをオススメします。